'골다공증' 증상, 원인, 예방법, 좋은 음식

[ 출처 : 픽사베이 ]

 

 

 

'골다공증'이란 뼈의 밀도와 질량이 감소함으로써, 뼈가 약해지고 쉽게 부러질 위험성이 증가하는 질환입니다.

 

 

이 질환은 특히 중년 이후의 여성에게 흔히 발생하게 되지만 남성들에게도 나타날 수 있으며, 모든 연령대에서 발생 가능합니다.

 

 

그러므로 평소에 골다공증의 심각성을 이해하고, 예방 및 관리 방법을 숙지하는 것이 건강을 유지하는 데 대단히 중요합니다.

 

 

 

 

증상

 

골다공증은 보통 '침묵의 질병'이라 불리고 있는데, 이는 초기에 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 경우가 많기 때문입니다.

 

 

그러나 뼈가 점점 약화되는 증상이 진행되면, 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.

 

 

뼈 골절

 

가벼운 충격을 받거나 살짝 넘어진 경우에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있으며, 특히 손목과 척추, 고관절 부위에서 골절이 자주 발생합니다.

 

 

척추 압박 골절

 

척추뼈가 점차 약해짐으로 인해 압박 골절이 발생하면, 등이 굽거나 키가 줄어드는 현상이 나타납니다.

 

 

만성적인 허리 통증

 

척추의 압박 골절 증상이 심해지면 허리 통증이 지속적으로 발생할 수 있습니다.

 

 

운동 능력 저하

 

뼈의 약화로 인해 신체 활동에 제한을 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

원인

 

골다공증은 여러 가지 요인들에 의해 복합적으로 발생하는 증상인데, 주요 원인에 대해 살펴보면 다음과 같습니다.

 

 

나이

 

나이가 점점 들수록 뼈의 밀도는 자연스럽게 감소하게 됩니다.

 

 

호르몬 변화

 

폐경 이후의 여성은 에스트로겐 수치가 감소함으로 인해 골밀도가 급격히 줄어듭니다.

 

 

유전적 요인

 

가족력이 있는 경우에는 골다공증에 걸릴 위험성이 더욱 높아집니다.

 

 

영양 불균형

 

칼슘과 비타민 D 섭취가 부족하면, 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다.

 

 

운동 부족

 

규칙적인 운동 부족은 뼈 건강을 악화시킬 수 있습니다.

 

 

흡연과 음주

 

과도한 흡연과 음주는 뼈 건강을 해치며, 골다공증의 위험을 더욱 증가시킵니다.

 

 

질병 및 약물

 

류마티스 관절염, 일부 스테로이드 계열 약물 사용 등은 골다공증을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

예방법

 

골다공증은 조금만 더 신경을 써서 관리하면 예방이 가능한 질환인데, 골다공증을 예방하기 위한 방법을 살펴보면 다음과 같습니다.

 

 

충분한 칼슘 섭취

 

칼슘이 풍부한 음식을 섭취해야 하는데, 성인의 경우에는 하루에 대략 1,000~1,200mg 정도의 칼슘을 복용해야 합니다.

 

 

비타민 D 섭취

 

비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하거나 햇볕을 적절히 쬐어 비타민 D 섭취량을 늘려야 합니다.

 

 

규칙적인 운동

 

걷기나 뛰기, 근력 강화 운동 등은 뼈 건강에 좋은 영향을 미치기 때문에 매일 30분 이상 운동하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

 

건강한 생활 습관

 

무엇보다도 스트레스를 줄이고 충분한 수면을 취하는 것이 중요하며, 특히 흡연과 음주는 줄이거나 끊는 것이 좋습니다.

 

 

정기적인 검진

 

50세 이상의 여성은 골밀도 검사를 정기적으로 실시하는 것이 중요합니다.

 

 

약물 요법

 

골다공증의 위험성이 높은 경우에는 의사의 처방에 따라 약물을 복용해야 합니다.

 

 

 

 

좋은 음식

 

골다공증을 예방하고 관리해 나가기 위해서는 다음과 같은 음식들을 섭취해야 합니다.

 

 

칼슘이 풍부한 음식

 

우유와 치즈, 요구르트 등과 같은 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

 

 

녹색 채소

 

브로콜리, 케일, 시금치 등과 같은 녹색 채소는 풍부한 칼슘을 함유하고 있습니다.

 

 

뼈째 먹는 생선

 

멸치, 연어 통조림 등은 칼슘 섭취에 유익한 음식입니다.

 

 

칼슘이 강화된 식품

 

시리얼이나 두유 등도 칼슘 섭취에 좋습니다.

 

 

비타민 D가 풍부한 음식

 

비타민 D의 자연 공급원으로 대표적인 음식에는 달걀노른자가 있습니다.

 

 

간유와 생선

 

연어, 고등어 등과 같은 기름진 생선에는 비타민 D가 풍부합니다.

 

 

강화된 유제품 및 음료

 

비타민 D가 첨가되어 있는 우유와 주스 등도 골다공증에 좋습니다.

 

 

마그네슘 및 칼륨

 

바나나, 고구마, 아보카도 등은 뼈 건강에 중요한 성분인 미네랄을 제공합니다.

 

 

견과류 및 씨앗

 

아몬드와 해바라기씨 등의 견과류는 풍부한 마그네슘을 자랑합니다.

 

 

단백질 (유청 단백질 포함)

 

뼈 건강을 위해서는 닭고기, 생선, 콩류 등을 통해 단백질을 섭취하는 것도 중요하며, 근육과 뼈 건강을 동시에 지원하는 유청 단백질도 좋습니다.

 

 

기타 음식

 

식물성 단백질과 칼슘을 동시에 제공하는 두부, 콩 제품과 무화과, 말린 자두 등과 같은 건조 과일은 뼈 건강에 유익합니다.

 

 

 

 

 

 

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